妊娠中は食欲が増えたり、今までと比べて食の好みが変わったりと自分でも戸惑うことが多いですよね。
それに加えて、妊娠中の体重管理ってものすごく大変です。
- ドカ食いした後に自己嫌悪になったり
- 体重計測が嫌で、妊婦健診が憂鬱になったり
するのではないでしょうか？
かくいう私も実は妊娠中に16Kg以上太ったんです。
この記事では、
過食して体重が増えすぎることのデメリット
私の妊娠中の過食・食欲増加の体験談
過食を抑えるための対策
を解説しています。
妊娠中の経過は人それぞれ違いますが、過食が止まらなくて悩んでいる妊婦さんに参考にしていただけたら幸いです。
妊娠中の過食で太ることのデメリット
妊娠中に過食すると体重が急激に増え、様々なデメリットがあります。
体重が増えると以下のような
- 産道に脂肪がつき、難産になりやすい
- 妊娠糖尿病から産後、本格的な糖尿病に
- 妊娠高血圧
- 巨大児
などのリスクが増えてしまうかもしれないのです。
実際私も30wに妊娠糖尿病の疑いで検査を受けました。
（そのときは体重増加や尿糖ではなく、赤ちゃんが大きめだったため検査を受け結果は陰性。）
また38wの妊婦健診で血圧が高めと医者から注意受け、その後、出産するまで毎日の血圧計測を指示されることに。
そして出産自体は難産。
お産が進まずに急遽、無痛分娩に変更したという事実があります。
（これは体重増加が直接の原因かは分かりません。）
私の場合は体重増加のみが原因とは言えません。
しかし少なくとも体重管理が上手くいかないと、妊娠中のリスクは増える可能性があるのです。
私の妊娠中の食生活
正直なところ私の妊娠中の食生活はヒドイものでした。
こちらは私が妊娠中につけていた記録。
その日に食べたものや気になったこと(腹痛やおりものの変化など)を毎日記録していたのですが、それを見返すとひどい食生活を送っていたことがわかります。
上記の画像以外にもこのような日も。
そこで妊娠中なぜ過食してしまったのか改めて考えてみることに。
その結果、過食になってしまった原因は5つありました。
次の章で詳しく解説します！
妊娠中の過食・食欲増加の原因
妊娠中の過食の原因①空腹状態でスーパーに行っていた
原因の一つ目が空腹状態でスーパーに行ってしまいスイーツやお菓子、お惣菜を余計に買ってしまうこと。
子供が生まれた今は生協の宅配パルシステム
などのネットスーパーを愛用していますが、妊娠中は食材は近所のスーパーに買いに行ってました。
どうしてもお腹が空いていると、スーパーに並んでいるもの全てが美味しそうに見えてしまうんですよね。
無駄遣い・食べ過ぎ防止のためにスーパーに行くタイミングは空腹時は避けた方がいいでしょう。
妊娠中の過食の原因②ジャンクフード・甘いものがさらに大好きに
元々ジャンクフードや甘いものは好きだったのですが、妊娠中はいつも以上に欲してしまうように。
時期によって以下のように食の好みが変わっていきました。
- 妊娠初期：つわりで食欲なし(シャーベット系のアイスをよく食べていた)
- 妊娠中期：つわりの反動でお米大好きに(おにぎりなど)
- 妊娠後期：甘いもの、スイーツ
- 臨月：ジャンクフード(マック、ケンタッキーなど)
甘いものやジャンクフードを好んで頻繁に食べるようになってからは、体重増加が目立つようになってきました。
妊娠中の過食の原因③産休に入ってから家で過ごすことが多くなって間食をするようになった
34wに産休に入ってから体重増加のスピードが加速。
今までフルタイムで働いていた分、どうしても家で横になって過ごすことが多くなり、間食も増えました。
体重は1〜2週間の間に1kg以上増加。
| 34w | 妊娠前から＋9kg |
|---|---|
| 36w | 妊娠前から＋12kg |
| 37w | 妊娠前から＋13kg |
| 38w | 妊娠前から＋14kg |
| 38w4d(入院時) | 妊娠前から＋16.6kg |
摂取カロリーと消費カロリーのバランスが明らかに崩れていました。
妊娠中の過食の原因④散歩がてらコンビニへ→そのままスイーツを購入
産休に入ってからは、安産や陣痛ジンクスのためによく散歩をしていた私。
しかし、「近くのコンビニまで散歩しよう！」と決めていたのでどうしても毎回買い物をしてしまいます。
誘惑に負けてほぼ毎回スイーツを買っていたので、せっかく散歩してもその分食べてしまっていたので、体重増加を抑えることができませんでした。
妊娠中の過食の原因⑤ストレス・不安
臨月に入り、マタニティーブルーになってしまった私。
元々ストレスがたまると過食するタイプだったので、顕著に食欲が増してしまいました。
ストレスや不安を紛らわすために食べ物に手を伸ばしてしまうことも多かったです。
食欲を抑えるための対策
対策①やることリストを作って効率的に過ごす
やることリストを作ってダラダラしないように心がけるのがおすすめ。
出産までにやらなきゃいけないこと・やりたいことをリスト化。
ピックアップして一つずつこなしていくんです。
リストを作って意識的に行動すると、やることが決まっているので自然とダラダラする時間が減りますよ。
対策②意識して食事をとる
過食を抑えるためには、意識的に食事を変えていくことが不可欠。
- よく噛む
- 野菜多めの食事
- おやつ代わりにカロリーコントロールできるものを食べる
という三つのことを心がけましょう。
意識的な食事①:よく噛む
過食してしまうときは、どうしても早食いになってしまいます。
私のように、昔からのクセで早食いしてしまう場合、意識的に噛むのって結構難しいんですよね。
でも、そこはなんとか赤ちゃんのためと思って頑張って噛むようにしましょう。
よく言われるのは一口につき30回。
しかし30回噛むのは結構大変ですよね。
なので初めは10〜15回など、いつもより少し多めに噛むことからはじめてみるのもいいかもしれません。
噛む回数を多くすれば、自然と食事量も減ってきます。
意識的な食事②:野菜多めの食事
野菜を多めに摂るのはカロリーコントロールとしてもおすすめ。
バランスの良い食事をとると自然と体重増加が抑えられます。
私がよく食べていたのはもやしのと豚肉(しゃぶしゃぶ用)の蒸したもの。
「野菜だけだと、どうしても物足りない！」というあなたでも満足できるメニューですよ。
【材料】
- もやし一袋
- 豚バラしゃぶしゃぶ用適量お好みで(50〜150g)
- 昆布ポン酢
【作り方】
- もやしを洗って軽く水気を切ってフライパンに敷き詰める(油不要)
- 上から豚しゃぶを1枚ずつのばしてかぶせる(もやしにフタをする感じ)
- フライパンにふたをして豚肉の色が変わるまで蒸し焼きにする
- 昆布ポン酢につけて食べる
もやしをたくさん食べられて美味しいのでおすすめです。
意識な食事③:おやつの代わりにローカロリーなものを食べる
どうしても甘いものを止めるのって大変ですよね。
そこでおやつの代わりに、ローカロリーのお腹にたまるものを食べるのがおすすめ。
例えば、オルビスのプチシェイクやボタニカルタピオカクレンズ
は牛乳と一緒に混ぜるだけで甘くて美味しいおやつ代わりに。
元々「置き換えダイエット」用の商品ですが、妊娠中のダイエットは禁物。
なので食事の置き換えダイエットとしてではなく、おやつの代わりで取り入れてみるのがおすすめです。
牛乳で割るとまるでフルーチェ！たったの150Kcalオルビスのプチシェイク
大きいタピオカ入りで満足感あり！ボタニカルタピオカクレンズ
対策③運動する・掃除
定期的な運動は体重増加の防止はもちろん、出産のための体力作りにも必要不可欠です。
出産は長丁場なので、どうしても体力が必要になってしまいます。
とはいえ、マタニティヨガやマタニティスイミングに通うのは結構大変で続かないですよね。
そこまで本格的な運動でなくても、
- 散歩
- 家の掃除・雑巾がけ
などでも立派な運動になります。
無理のない範囲で続けてみてくださいね。
対策④熱中できるものを探す
何か熱中できるものを探して集中すると、自然と食べ物に手が伸びる時間が減っていきます。
暇でやることがないときってどうしても間食が多くなってしまうんです。
例えば
- 赤ちゃんのグッツ（スタイや洋服など）を作る
- 空いた時間に家でできるお小遣い稼ぎをしてみる
- ゲームやドラマ、映画などに熱中する
など、自分なりに集中できることを探してみてくださいね。
おわりに：ストレスと上手く付き合ってカロリーコントロールをしましょう
妊娠中の過食を抑えるのはとても大変ですよね。
でも、思うままに食べていると私のようにあっという間に太ってしまいます。
そうならないためにも、まずは食事と運動でカロリーコントロールをすることが大切。
妊娠中はどうしても食欲旺盛になり、ドカ食いしたくなることも多いと思います。
我慢しなきゃいけないと思いつつも、一切食べないのはストレスがたまって精神的にもしんどいですよね。
そんなときは
- 週に1〜2回は好きなものを食べてもOKな日を作る
- いつも食べるおやつの代わりにオルビスのプチシェイク
やボタニカルタピオカクレンズ
に置き換える
- カロリーが高いものはできるだけ朝食時に食べる
など少しずつ工夫して過食を抑えていきましょう。
